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给你改善睡眠的12种方法|附睡眠质量测试表

Date : 2019-07-03 15:39    From : PEGASI

倍佳睡


许多人认为失眠是自然衰老引起的,事实上,失眠也受到药物、运动不便、昼夜节律紊乱和基本疾病的影响。如果你没有充足的睡眠,你会在白天感到疲倦,感知迟钝,注意力不足,情绪低落。

长期失眠会使人苦恼、焦虑甚至发展为抑郁症,还会导致肥胖、2型糖尿病、高血压、心脏病和记忆力丧失等问题。如果你总是睡不好,试试这下面这12种科学方法来帮助改善睡眠。

改善睡眠的12种方法

一、改善睡眠的12种方法

1、484呼吸法

安德鲁•韦尔博士是美国亚利桑那州综合医疗中心的创始人,他发明了一种呼吸方法,478种呼吸方法,这种方法对睡眠辅助和减压有很好的效果。

步骤如下:舌尖顶住上颚;闭上嘴,用鼻子吸气(数4下),保持住气息(数7下),然后用嘴呼气(数8下)重复4遍。


2、睡觉禁食2小时

如果你吃饭吃得太多,或者在睡觉前吃得太多,就会导致胃酸分泌增加,对肠胃造成负担。所以睡前2小时最好不要进食!


3、使用冥想呼吸

当你心烦意乱时,立即开始冥想和呼吸8至10分钟。英国神经学家和冥想专家凯瑟琳·克尔发现,将注意力与呼吸起伏联系起来,可以放松肌肉,消除负面情绪,从而提高睡眠质量。

4、睡前2小时不得进行体育锻炼

运动会使大脑处于兴奋状态,影响睡眠质量。你可以在睡觉前做一些温和的伸展运动,以使你的身心平静下来。

5、保持卧室温度适宜
睡眠的最佳室温为15.6℃~22.2℃,睡眠时应注意开窗、通风和降温。

6、睡前2小时洗个热水澡或泡热水脚
洗澡可以提高你的体温,放松你的肌肉。建议你在睡觉前2小时洗澡,这样你睡觉时体温就会下降,从而产生一种很深的睡眠感。睡前用温水(40℃~42℃)浸泡足部,有利于促进血液循环,加速人体新陈代谢。

7、选择一张舒适的床

要选择透气的床制品,如纯棉、毛织品、丝绸、竹纤维、亚麻等。聚酯纤维、合成缎等材料不能排出湿气,会让你睡觉时觉得越来越热。床的材质应摸起来感觉光滑舒适。如果对灰尘或霉菌过敏,应选择抗过敏床垫和枕套,并经常清洗。

选择一张舒适的床

8、睡前记得关灯,保持黑暗的环境

研究表明,在睡觉时开着灯,你长期暴露在光线下,你体内的褪黑素的分泌会受到抑制,进而影响了你的睡眠质量。如果窗户漏光或习惯睡觉很晚,你可以安装窗帘;如果休息空间不能完全遮光,你也可以选择戴眼罩睡觉。

9、控制好自己的重量
肥胖的人可能会因为喉咙腺样体肥大,而导致气道阻塞,进而影响睡眠,而那些下巴短的人则更需要注意。

国际内分泌学会(International Endocrinology Society)的一项新研究发现,减肥不仅有益健康,还有助于改善睡眠和警觉性。体重最少减少5%的成年肥胖者在睡眠质量方面有显著改善。

睡觉关窗


10、要预防和控制慢性病

疾病和疼痛会影响老年人的睡眠质量和时间。积极治疗咳嗽、心悸、呼吸困难、高血压、糖尿病、骨关节病和精神系统疾病,有利于提高睡眠质量。


11、打鼾就换个枕头侧着睡

枕头不要太高,10到12厘米,一个拳头半高左右。打鼾者最好侧睡,以减轻气道的颈部压力。中国打鼾的比例约为15%,五分之一的打鼾者患有睡眠呼吸暂停。有打鼾、白天嗜睡、夜间尿量增加、起床时头痛的人应及时到医院检查是否有疾病

12、需要保持乐观向上的心态

过度思考、工作压力、生活太寨、害怕睡不好等心理因素也会导致失眠。每天睡觉前,我们应该调整情绪,排除心中的烦恼,为睡个好觉打下基础。


睡眠质量测试图


二、睡眠质量测试表

你可以根据最近2周自身情况选出最符合的选项,得分相加就是总分。如果每周至少3晚发生失眠并持续超过1个月,失眠严重指数评分超过10分,应及时到医学科、神经内科、全科医生处进行睡眠状况全面评估。

睡眠质量测试表

睡眠质量测试表

以上就是为您整理的关于如何改善睡眠的相关文章希望对你的睡眠有所帮助!

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