你是否被入睡困难，睡后易醒，凌晨早醒这些问题困扰呢？其实改善失眠问题很简单，改善失眠的方法，无外乎就是打造舒适的睡眠环境、建立规律的运动习惯，排除可能影响睡眠的各种因子，了解正确的睡眠观念。下面为你介绍四种被研究证实的解决失眠的好方法，希望能够帮助到你！
一、日常改善失眠的方法
1.避免午睡过长或白天睡觉。
2.避免在早晨以外时段饮用咖啡。
3.避免睡前吃太多东西。
4.避免睡前激烈运动。
5.睡前不抽烟不喝酒。
6.保持卧室黑暗与安静。
7.早晨或午后要做正常的运动。
8.找到一套适合自己的睡前放松方法，比如腹式呼吸法、舒眠音乐等。
9.睡前不要玩手机（比如九点开始就不要看手机了，有研究证明，手机的蓝光会激活全身感神经系统，会让人亢奋。如果你睡前玩了8分钟手机，就会让你亢奋一小时，从而让你失眠。）。
二、 失眠刺激控制疗法
通过自己的行为的改变，消除「上床睡觉」与「觉得自己睡不着（焦虑）」的负向连结，反过来建立正面的制约反应，将「上床睡觉」连结到「觉得自己会睡着（放松）」。
为了达到这样这样的效果，最重要的原则就是，除了睡觉时间外，其余时间不要上床！
如果你躺在床上超过20分钟还睡不着，那么你就应该离开床，去做一些放松的事情，例如看看书或报纸、拿纸笔写下烦恼的事或是明天的计画，让自己心情平静与放松，直到有睡意时再躺回床上。（这里要记住不要玩手机、看电视以及使用其他电子设备）
还需要注意：只要躺在床上没睡着，你就应该起身，去做放松的事情，不论昨晚你睡了多久，第二天你还是要在固定时间起床，不能赖床。
三、失眠认知行为疗法
从病人的心理与生理着手，由医师或心理咨询师与患者聊聊天，通过调整想法与行为，矫正睡眠习惯与念想，并且针对病因找到改善方法。
一定要避免可能会导致失眠的不当想法，例如：「我一定要睡着」、「晚上会不会睡不好」、「睡不满八小时怎么办」等，因为这些想法会渐渐地衍生出，「我就是睡不好！」的负面记忆。
或者你可以试试【矛盾意向法】 ，让自己沉浸在舒适的睡眠环境、做到专注不要分心，心里要想着「我一定不能睡着！」去想想与你意愿相反的念头，反而会有意想不到的效果。
还可以使用另一种类型的负面想法，你会将失眠的后果灾难化，进而影响自己的情绪。
例如：「睡不好，明天工作一定一团乱。」此时你就会用一些替代想法来取代原有的想法，从而减少自己的紧张与焦虑感，开始放松并入睡。
四、 睡眠限制疗法
这个方法的目的就是减少躺在床上的时间，增加睡眠效率。
该怎么做？你需要做一个记录1-2周睡眠的日志，内容包括几点上床、几点睡着、几点醒来。通过了解自己真正睡眠的时间来计算睡眠效率。有许多穿戴装置也有监测睡眠的功能，可以帮助你了解睡眠情况。
睡眠效率计算公式：（真正睡眠时间／全部躺在床上时间）× 100%
以前一周的睡眠效率值作为本周的上床时间，如果本周平均效率值达90%以上，则下周可提前15-30分钟上床；若效率值为80-90%，则下周维持原来的上床时间；效率值80%以下时，下周延后15-30分钟上床。
按照一般情况来说，睡眠效率低于80%的患者，躺床的总时数会逐渐缩短，渐渐地会因为躺床和睡着时间缩短而感到疲倦，从而一上床就睡着了。
使用睡眠限制疗法的最后效果是，在床上睡不着的时间被缩短、睡眠效率增加、负面制约的想法会减弱。
特别要注意的是：缩短后的睡眠时长不可少于5小时，而且睡眠限制疗法不适用于癫痫和容易跌倒的患者，以及从事危险性的工作的人群。
好的睡眠可以帮助我们修复身体组织，让我们第二天有更多精力去工作。
如果持续失眠，会导致记忆力下降、免疫力下降、内分泌失调、身体发炎，头晕、平衡感下降、提高中风、高血压、心脏衰竭、心肌梗塞、老年痴呆等风险。
晚上一定要休息好哟，睡眠就好比手机充电，充满电了才能玩很久，一旦没电就只能关机了。以上四种方法希望对你有所帮助。如果有其他疑问可以在下方评论区进行留言讨论。
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评论：这个篇文章对我失眠问题很有帮助！
