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解决失眠很简单,改善失眠试试这4种被研究证实的方法!

发布时间:2019-11-14 18:35 出处:倍佳睡 作者:睡眠顾问

你是否被入睡困难,睡后易醒,凌晨早醒这些问题困扰呢?其实改善失眠问题很简单,改善失眠的方法,无外乎就是打造舒适的睡眠环境、建立规律的运动习惯,排除可能影响睡眠的各种因子,了解正确的睡眠观念。下面为你介绍四种被研究证实的解决失眠的好方法,希望能够帮助到你!

解决失眠很简单,改善失眠试试这4种被研究证实的方法!

一、日常改善失眠的方法

1.避免午睡过长或白天睡觉。

2.避免在早晨以外时段饮用咖啡。

3.避免睡前吃太多东西。

4.避免睡前激烈运动。

5.睡前不抽烟不喝酒。

6.保持卧室黑暗与安静。

7.早晨或午后要做正常的运动。

8.找到一套适合自己的睡前放松方法,比如腹式呼吸法、舒眠音乐等。

9.睡前不要玩手机(比如九点开始就不要看手机了,有研究证明,手机的蓝光会激活全身感神经系统,会让人亢奋。如果你睡前玩了8分钟手机,就会让你亢奋一小时,从而让你失眠。)。

日常改善失眠的方法

二、 失眠刺激控制疗法 

通过自己的行为的改变,消除「上床睡觉」与「觉得自己睡不着(焦虑)」的负向连结,反过来建立正面的制约反应,将「上床睡觉」连结到「觉得自己会睡着(放松)」。

为了达到这样这样的效果,最重要的原则就是,除了睡觉时间外,其余时间不要上床!

如果你躺在床上超过20分钟还睡不着,那么你就应该离开床,去做一些放松的事情,例如看看书或报纸、拿纸笔写下烦恼的事或是明天的计画,让自己心情平静与放松,直到有睡意时再躺回床上。(这里要记住不要玩手机、看电视以及使用其他电子设备)

还需要注意:只要躺在床上没睡着,你就应该起身,去做放松的事情,不论昨晚你睡了多久,第二天你还是要在固定时间起床,不能赖床。

失眠刺激控制疗法

三、失眠认知行为疗法

从病人的心理与生理着手,由医师或心理咨询师与患者聊聊天,通过调整想法与行为,矫正睡眠习惯与念想,并且针对病因找到改善方法。

一定要避免可能会导致失眠的不当想法,例如:我一定要睡着「晚上会不会睡不好」「睡不满八小时怎么办」等,因为这些想法会渐渐地衍生出,「我就是睡不好!」的负面记忆

或者你可以试试【矛盾意向法】 ,让自己沉浸在舒适的睡眠环境、做到专注不要分心,心里要想着「我一定不能睡着!」去想想与你意愿相反的念头,反而会有意想不到的效果。

还可以使用另一种类型的负面想法,你会将失眠的后果灾难化,进而影响自己的情绪。

例如:「睡不好,明天工作一定一团乱。」此时你就会用一些替代想法来取代原有的想法,从而减少自己的紧张与焦虑感,开始放松并入睡。

失眠认知行为疗法

四、 睡眠限制疗法 

这个方法的目的就是减少躺在床上的时间,增加睡眠效率。

该怎么做?你需要做一个记录1-2周睡眠的日志,内容包括几点上床、几点睡着、几点醒来。通过了解自己真正睡眠的时间来计算睡眠效率。有许多穿戴装置也有监测睡眠的功能,可以帮助你了解睡眠情况。

睡眠效率计算公式(真正睡眠时间/全部躺在床上时间)× 100%

以前一周的睡眠效率值作为本周的上床时间,如果本周平均效率值达90%以上,则下周可提前15-30分钟上床;若效率值为80-90%,则下周维持原来的上床时间;效率值80%以下时,下周延后15-30分钟上床。

按照一般情况来说,睡眠效率低于80%的患者,躺床的总时数会逐渐缩短,渐渐地会因为躺床和睡着时间缩短而感到疲倦,从而一上床就睡着了。

使用睡眠限制疗法的最后效果是,在床上睡不着的时间被缩短、睡眠效率增加、负面制约的想法会减弱。

特别要注意的是:缩短后的睡眠时长不可少于5小时,而且睡眠限制疗法不适用于癫痫和容易跌倒的患者,以及从事危险性的工作的人群。

睡眠限制疗法

好的睡眠可以帮助我们修复身体组织,让我们第二天有更多精力去工作。

如果持续失眠,会导致记忆力下降、免疫力下降、内分泌失调、身体发炎,头晕、平衡感下降、提高中风、高血压、心脏衰竭、心肌梗塞、老年痴呆等风险。

晚上一定要休息好哟,睡眠就好比手机充电,充满电了才能玩很久,一旦没电就只能关机了。以上四种方法希望对你有所帮助。如果有其他疑问可以在下方评论区进行留言讨论。

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