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怎么改善和预防自己的睡眠垃圾?

Date : 2019-04-29 15:12    From : PEGASI

一份权威调查显示造成现代人垃圾睡眠的主要原因是生活节奏快、工作压力大等情绪问题。专家通过调查1812例失眠患者发现长期精神疲劳、受了惊吓、情感刺激这些因素是失眠的第一诱因,占人群的55%。这种情况在35~55岁年龄阶段最多见,从职业来看,以脑力劳动者、财务、金融工作者居多。

 

对于每天的作息时间和睡眠时间,专家指出:“20岁以上的成年人,每天的最佳睡眠时间应该是7小时左右;晚上23点到凌晨6点是深睡眠集中的黄金时间段,因此,应该保证在晚上11点之前入睡”。

 

 

 

根据美国睡眠协会(简称AASM)发布的好睡眠标准,不妨来对号入座一下,自己拥有的是垃圾睡眠还是好睡眠,其睡眠量的需求是由醒后感觉神清气爽决定的。

 

AASM发布的良好睡眠标准

1. 能在10-20分钟入睡,入睡时间长期小于10分钟(入睡时间长期大于30分钟则为失眠);

2. 睡眠中不醒或偶尔醒来又能很快在5分钟之后入睡,直到第二天早晨;

3. 夜间睡眠无惊梦,做梦醒后很快忘记;

4. 早晨睡醒后精力充沛、心旷神怡、无疲劳感,且工作效率高。

 

 

简而言之,判断高质量睡眠的简单指标:夜间一般不醒,即使醒了也能马上入睡;适当做梦,但不是噩梦;醒后感到神清气爽,没有疲乏感。

心有助于好睡眠

 

当然,所谓睡不好,综合多种因素来看是对压力敏感的过激反应。因此,要想从根本上改善垃圾睡眠就必须形成“顿感力”,即在任何时候都不烦恼、不气馁、不焦虑。

 

 

常言道:先睡心,后睡目。晚上9点以后尽量不要上网、打电话;避免看容易引起情绪刺激的书籍或影片。上床后可以想些愉快的事或做些放松练习,比如把呼吸频率放慢,冥想一段时间。

                                                                           

对于习惯晚睡的人来说,美国加州大学临床心理学博士建议:每周都往前提一刻钟,一个月下来,可以提前一个小时睡,这样能够慢慢改变睡眠习惯。

 

 

拥有好睡眠要避免的雷区

 

 

最后,来些简单粗暴的文字,告诉你什么时间点千万不要做的事情。

 

✈ 6点55分后别赖床

 

闹钟叫了很久都不见应,想再多睡会…其实,这多睡的一会是无法解决任何睡眠问题的,最好的方法是作息规律、早睡早起。

 

✈ 16点30分后别喝咖啡    

 

喝咖啡能够提神醒脑,有助于饱满精神。但是,人体处理咖啡因需要8-10小时,所以下午16点半后喝咖啡会对夜间的睡眠有直接影响。

 

 

✈21点后别摄入大量蛋白质

蛋白质是人体的重要组成部分。晚餐吃太迟,身体在睡觉时仍会消化,而蛋白质会需要更长的消化时间。

 

✈ 22点后别饮酒

睡前喝点酒能够帮助快速入睡,但是随着酒精的代谢,整夜的睡眠质量可能会遭到破坏。

 

✈22点半后别打开电视

电视节目容易诱发身体的压力反应。另外,电视等设备发出的光线容易降低褪黑素水平。

 

✈23点以后别调高室温

室温与睡眠关系密切。事实上,室温稍低更有益于睡眠,最好的温度应该保持在20度左右。

 

✈ 睡觉前别回想烦心事

未完成的工作、银行账户清单,这些都会使你心烦意乱。回想这些还没有到来的事只能让你更加紧张焦虑。

 

良好的睡眠习惯和垃圾睡眠比起来会带给人一种更加身心愉悦的感受,做起事情来也会事半功倍。

从今晚开始,改变一下之前不健康的睡眠习惯,说不定第二天清晨你会发现,窗外的太阳更加耀眼!

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